A atividade física é definida como qualquer movimento corporal
produzido pela musculatura esquelética, portanto voluntária, que resulta num
gasto energético, acima dos níveis de repouso. Inclui desde as AVD (atividades
da vida diária) até as atividades esportivas e de lazer com dança, caminhadas,
entre outros. Já a aptidão física pode ser definida como a capacidade que um
indivíduo possui para realizar atividades físicas.
As pessoas foram induzidas a poupar
energia muscular, pela praticidade da vida cotidiana, predispondo-se à
inatividade física e tornando-se sedentárias. Atualmente, porém está muito
difundida a necessidade de exercitar-se, e tem-se associado à atividade física
ao bem-estar, à aptidão física, à saúde e a qualidade de vida em todo o
desenvolvimento humano.
A atividade física e aptidão física têm
sido associadas ao bem estar, à saúde e a qualidade de vida das pessoas em
todas as faixas etárias, principalmente na meia idade e na velhice, quando os
riscos potenciais da inatividade se materializam, levando a perda precoce de
vidas e de muitos anos de vida útil.
Em todas as idades, a atividade física
tem importante relação com a saúde e prevenção de doenças. A atividade física
associada à velhice eleva os benefícios circulatórios, reduz o peso corpóreo,
melhora a função pulmonar, o equilíbrio e a flexibilidade.
A atividade física relacionada com a
nutrição, Por exemplo, pode equilibrar o consumo de cálcio e outros minerais
melhorando a densidade mineral óssea e desaceleração da perda de massa óssea. A
ingestão de líquidos ajusta o equilíbrio eletrolítico e melhora o estado
funcional.
Em mulheres, principalmente, com as
inclusões diárias de atividades físicas, a massa gordurosa se distribui de
maneira mais homogênea, pelo gasto de energia dispensado, podendo interferir na
autoestima feminina melhorando a qualidade de vida. A atividade física tende a
ser dependente de vontade, de desejos e, principalmente, de motivação
contribuindo para a boa saúde mental e física. Essa motivação é consequência da
elevação dos neurotransmissores (mensageiros químicos) liberados por meio da
atividade física durante os exercícios, servindo como uma descarga da
agressividade, pela liberação de endorfinas (hormônios) pelo sistema nervoso
central, melhorando o humor e deixando o indivíduo mais tranqüilo.Estudos
mostram que essa descarga de agressividade e de adaptação a nova fase, em
atividade de lazer, divertimento e desobrigação (dançar, cantar, etc.) também
ajudam na auto aceitação. Ao contrário da inatividade que o corpo perde o vigor
e a força declina, a inatividade eleva-se grandemente a partir dos vinte anos;
desta forma o envelhecimento é acompanhado pela inatividade física, ocasionando
aumento do peso e, em consequência, atrofia muscular.
Sugestão de Atividade:
A - O professor irá sugerir uma
atividade física para ser desenvolvida dentro da sala, tipo: Dança,
Alongamento, Ginástica, Jogo para despertar e estimular a sociabilização e o
bem estar dos alunos.
Material – CD com músicas de: Dança,
Alongamento, Ginástica; DVD com demonstrações de atividade física; Micro System
etc.
B – Promover um levantamento das
Atividades físicas acessíveis às pessoas em geral, com os alunos, divididos em
grupos ou não e apresentá-las com os mesmos, durante a aula ou dividi-las
noutras aulas se necessário.
Um bom programa de atividades físicas corporais
deve oferecer oportunidades para que, em se melhorando as habilidades motoras,
provoque satisfações intelectuais psíquicas e sociais, perseguindo todas as
condições que possam favorecer o trabalho de grupo e individual.
BENEFÍCIOS DE
UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA
à Previne o aparecimento de doenças cardiovasculares;
à Ajuda a reduzir a gordura corporal contribuindo para a manutenção do
peso ideal;
à Provoca melhorias na função respiratória;
à Reduz o nível de colesterol e triglicérides no sangue;
à Ajuda a controlar os níveis elevados depressão arterial;
à Ajuda no tratamento da ansiedade e depressão;
à Proporciona equilíbrio físico e emocional;
à Fortalece os músculos;
à Regulariza o sono;
à Melhora a autoestima e a autoconfiança.
Sugestão de Atividade:
Fazer uma enquete com os alunos sobre o
conhecimento dos mesmos de pessoas (parentes, amigos, conhecidos e outros) que
tenham apresentado mudanças aparentes, após terem começado um programa de
atividade física.
COMO PARTICIPAR DE UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA
1 – Faça sempre uma consulta médica prévia.
Seu médico é a pessoa mais indicada para avaliar se não há contraindicação para a prática de atividades físicas. Mesmo sentindo-se bem é prudente consultá-lo antes de começar qualquer atividade.
Caso tenha qualquer uma das condições
listadas abaixo, não comece nada sem ver seu médico:
à Pressão alta;
à Dores cardíacas;
à Dores no peito não definidas;
à Vertigens e/ou desmaios;
à Obesidade;
à Dor articular ou problema em alguma articulação.
2 – Comece a atividade fazendo alongamento.
As vezes enche a paciência, mas garante um risco muito menor de lesões. Por outro lado, alongar é manter a elasticidade: nunca esqueça que manter-se jovem é, entre outras coisas, manter-se flexível.
3 – Aqueça sempre.
Seu corpo precisa de um tempo para se adaptar à nova realidade: ao fazer atividade física você está impondo um trabalho extra ao sistema cardiovascular e musculoesquelético. As mudanças não devem ser muito bruscas, você deve começar devagar e aumentar gradativamente, melhorando seu rendimento e diminuindo as lesões músculo-tendíneas resultantes de excesso de esforço físico.
4 – Termine diminuindo gradativamente e alongando novamente.
O corpo humano não gosta de mudanças bruscas, termine a atividade reduzindo gradativamente o esforço e alongue bastante ao terminar.
5 – Durante a atividade, mantenha a frequência cardíaca entre 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.
Este é o único modo de ganhar vantagens com a pratica regular de atividade física. Estudos mostram que as pessoas não sabem fazer atividades físicas e acabam tendo uma atividade insuficiente para obter benefícios.
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento
Fonte: Cooperativa do
Fitness (www.codof.com.br/fisio.1htm)
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa, pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral, de acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima (fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão) + ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e
col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e
col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65
x idade)
Segundo a fórmula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de
Barros: 208 - (0,7 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance
Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A Frequência Cardíaca Máxima
(FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício.
Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira
de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais
precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma
para determinar o limite cardíaco. Portanto ele sugere:
Veja como calcular a sua Frequência
Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e
mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade) - Ciclismo (homem): FCM = 202 -
(0,72 x idade) - Ciclismo (mulher): FCM = 189 - (0,56 x idade) - Natação (homem
e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade) - (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho)
x (FCM – FC repouso)] Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos
de 1 minuto.
Percentual de trabalho:
Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65.
Para a capacidade cardiorrespiratória,
use o valor 0,75.
Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e
col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a
faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM x 0,60 = frequência
cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na
atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência
cardíaca máxima
FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)]
x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o
objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso) Ou Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro
dos limites: inferior e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999)
FCM= FC basal + 0,6 (FCM – FC basal)
= Limite inferior (LI)
FCM= LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)
FC Recuperação= FC basal + 0,56 (FC máx
– FC basal)
Legenda:
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias
consecutivos.
João tem 40 anos
Frequência Cardíaca em Repouso 80
batimentos por minuto.
220 – 40 = 180 =
Frequência cardíaca Máxima (Fc. Max.).
180 – 80 = 100 = Frequência cardíaca de
Reserva
100 x 0,6 = 60 + 80 = 140 bpm
100 x 0,7 = 70 + 80 = 150 bpm
100 x 0,8 = 80 + 80 = 160 bpm
Zona de Treinamento Aeróbio é de 140 a
160 batimentos por minuto
Com estes resultados, você pode começar
a caminhar, trotar, correr, nadar, andar de bicicleta, jogar esportes, enfim,
fazer o que lhe agrada medindo a frequência cardíaca durante a atividade e
verificando se atingiu o número desejado.
Caminhada, a forma mais natural de
exercício
Caminhar é a forma mais natural de
atividade física que existe, afinal faz parte de nossas vida desde que somos
criança. Para praticar não é necessário equipamento e nem treino, basta andar e
andar. É um exercício que pode ser feito por qualquer pessoa, independentemente
da idade, sexo e condição social.
A caminhada está incluída no grupo de
exercícios denominados de aeróbicos ou de resistência, que correspondem a
exercícios rítmicos de grandes músculos e de mesma intensidade.
Cuidados especiais com a caminhada
Para que os resultados da caminhada
sejam realmente eficientes são necessários alguns cuidados especiais:
à Inicie as caminhadas aos poucos e com pequenos percursos;
à Escolha de um tênis confortável, flexível e macio;
à As roupas devem ser leves e confortáveis, de forma que não impeça a
transpiração;
à Faça um alongamento ao início e ao término da atividade para permitir a
adaptação do seu corpo novamente ao estado de repouso;
à Monitore os batimentos cardíacos através da pulsação;
à A frequência cardíaca deve estar entre 60 e 80% da frequência cardíaca
máxima;
à Escolha um lugar arborizado e tranquilo para andar;
à Nunca comece seu exercício em jejum;
à A hidratação antes e após a caminhada é essencial. Beba água mineral,
sucos naturais ou água de côco.
à Sua meta não deve ser aumentar a velocidade, mas superar a distância
percorrida;
à Prefira praticar atividades durante a manhã, quando o sol ainda não está
forte;
à Use sempre filtro solar;
à Respeite o ritmo de seu corpo.
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